Skrējējiem kreatīns ir jauns produkts, tāpēc no mums trīs “izmēģinājuma trusīši” – sm72, Kampars, Ainars brīvprātīgi ir piekrituši lietot šo produktu saskaņā ar Dion Sportlab ieteikumiem un informēt par savām izjūtām.

Spēka sporta veidu pārstāvju vidū kreatīns ir pazīstams jau labu laiku, taču zinātniski pētījumi par tā izmantošanu cikliskajās disciplīnās ir veikti tikai pēdējo gadu laikā. Arī tie vairāk ir aptvēruši airētājus, peldētājus un riteņbraucējus.

Kreatīns ir enerģijas nesēja organismā ATF rezerves avots. Anaerobās slodzes laikā muskuļu šķiedras no kreatīna ar ATF var saņemt papildus enerģiju. Pēc slodzes muskuļu šūna izmanto ATF atjaunošanās procesā un tam sekojošajā superkompensācijā. Kreatīns ir dabīga mūsu organisma sastāvdaļa, katrā 75 – 80 kg smagā cilvēkā ir ap 120g šīs vielas. Kreatīns organismā ir gan muskuļos, gan nervu šķiedrās, tas ir nepieciešams tur, kur šūnām ir palielināta vajadzība pēc enerģijas.

Stundas pusotras garā treniņā mēs patērējam 2-3g kreatīna, tas apmēram atbilst daudzumam, ko organisms pats ir spējīgs diennakts laikā sintezēt iztērētā vietā. Kreatīnu teorētiski ir iespējams papildus uzņemt arī ar pārtiku – gaļu. 100 grami gaļas = 1g kreatīna. Taču reāli šī proporcija attiecas tikai uz medījumu vai jums pazīstamas bioloģiskās zemnieku saimniecības gaļu. Veikalā pirktā gaļā kreatīns būs minimāli, bet toties ir iespējama vesela buķete augšanas hormonu un antibiotiku, ar ko baroti dzīvnieki.

Papildus kreatīna lietošanas lielākie ieguvumi saistīti ar organisma ātrāku atjaunošanos pēc treniņiem, palielinātu superkompensāciju pēc slodzēm. Tas dod iespēju uzlabot treniņu efektivitāti, palielināt treniņu apjomus. Detalizētāk tas izskatās sekojoši. Pēc slodzes organisms pirmkārt, pārstrādā pienskābi, tad atjauno enerģijas rezerves un salabo bojātās šūnas struktūras (mitohondrijas, membrānas) un muskuļu šķiedras. Tikai pašās beigās veido jaunas mitohondrijas un muskuļu šķiedras. To tad arī sauc par superkompensāciju.

Kas uztrauc skrējējus? Kreatīna molekulas piesaista ūdeni, neizbēgams ir muskuļu masas palielinājums par kādu kilogramu. No otras puses, ir jāsaprot, ka ar ūdeni bagātā muskuļu šūnā ātrāk un vienkāršāk notiek visi bioķīmiskie procesi, bagātīgi apūdeņots muskulis ir darboties spējīgāks slodzes laikā un ātrāk atjaunojas. Ja svars tomēr traucē, tad pārtraucot lietot kreatīnu un turpinot regulāru aerobu treniņu darbu, dienu desmit laikā ūdens no muskuļiem izies un svars atjaunosies.

Lietošana skrējējiem. Uz iepakojuma esošā lietošanas instrukcija ir domāta spēka sporta veidiem un sprinteriem. Ciklisko sporta veidu pārstāvjiem, mūsu gadījumā skrējējiem, lietošana atšķiras. Ja skrējējs līdz šim kreatīnu lietojis nav, jāsāk būtu ar 5g jeb vienu tējkaroti dienā. Pus tējkarote stundu pirms treniņa, pus tējkarote – uzreiz pēc. Ja ir divi treniņi dienā, tad diennakts deva jāsadala četrās daļās. Kreatīns jāuzņem katru dienu, arī ja konkrētajā dienā treniņa nav vispār, jo sev nepieciešamo kreatīna devu pirmās paņems nervu šķiedras un tikai pēc tam muskuļi. Pēc mēneša diennakts devu var palielināt līdz 8-10g. Skrējējiem lielākas devas uzņemt nav mērķtiecīgi.

Kreatīns ir Eiropas pārtikas produktu drošības aģentūras (EFSA) atzīta pārtikas piedeva, tā nekaitīgums ir pierādīts. Tas nav Starptautiskās olimpiskās komitejas un Pasaules antidopinga aģentūras aizliegto preparātu sarakstā.

Papildus informācija dion.lv lapā

Ainārs

Kreatīnu piekritu izmēģināt, jo eksperimentos ar sevi pašlaik esmu enerģijas uzņemšanas/ēšanas režīmā, kas pēc vispārpieņemtiem standartiem būtu kaut kas apvienojot vegānismu un svaigēšanu. Interesēja, ko organisms teiks par vielām, kuras var uzņemt ar gaļu, bet kas gaļa nav. Lietoju precīzi pēc instrukcijas. Vienīgi tējkaroti paņēmu tādu mazāku, tāpēc pieņemu, ka sākumā dienas deva bija 3-4 g, pēc mēneša palielināju līdz 7-8g. Paralēli katru dienu lietoju arī parasto Dion Sportlab vitamīnu kompleksu.

Sajūtas. Efektu novēroju praktiski uzreiz, tas izpaudās sajūtā “visus saraušu gabalos”, pēc dažām dienām šī sajūta pazūd, bet muskuļu veiktspēja paliek. Palielinot devu nekādu īpašu starpību nejutu. Nekādas blakus parādības nenovēroju. Par svara pieaugumu neko nemācēšu teikt, tā man nekad nav bijusi problēma, nesveros un svaram nesekoju. Pēc sajūtām ciska varētu būt “pieaugusi”.

Rezultāti. Rezultātus parādīs sacensības. Taču uz ātrākas atjaunošanās rēķina esmu pārgājis no 5 skrējieniem nedēļā uz 7-8, kā arī sācis pāris reizes nedēļā skriet intervālus. Salīdzinot ar gadu veciem treniņiem, 27,3km garam gabalam tagad vajag par 5 minūtēm mazāk laika (no 2 stundām uz 1:55). Šogad treniņos garākais gabals 40 km ātri, bet komfortabli, bez sevis mocīšanas (tiesa gan arī bez ēšanas un dzeršanas) prasīja nepilnas 3 stundas. Visi mani treniņu garumi un laiki ir brīvi pieejami. Pagaidīsim mačus.

Vērtējumi/ieteikumi. Vērtējot no enerģētikas viedokļa, produktam piemīt gaļai raksturīgās “zvērīgās”, agresīvās enerģijas. Ja jūs esat ambiciozs skrējējs, kuru interesē rezultāts, kurš trenējas minimums 5 reizes nedēļā, kreatīns jums palīdzēs sasniegt mērķus. Ja treniņi ir retāki un prioritāte ir veselība un galvas izvēdināšana, kreatīns vienalga ir jāuzņem katru dienu, agresijas enerģētika netiks izkliedēta treniņos un visticamāk “atrausies” ģimenes locekļi vai darba biedri.

Eksperimentēt sacensību laikā un cerēt uz strauju rezultātu uzlabojumu nebūtu saprātīgi, kā papildus enerģijas avotu divu mēnešu sagatavošanās ciklā pirms sezonas varētu lietot arī nākamgad.

Mareks (sm72)

Pirms kreatīna lietošanas es konsultējos pie Marutas Noveičukas. Maruta pamērīja ar Folla metodi viņas rīcībā esošo kreatīna paraugu un aparāts ziņoja, ka manam organismam īpašas prasības pēc kreatīna nav, bet arī ļaunumu tas nodarīt nevar. Izdomāju, ka varbūt ir jēga nedaudz paeksperimentēt ar šo uztura bagātinātāju. Taču ņemot vērā faktu, ka man 01.06.2012. jābūt ar „pavieglu” svaru (nopietnas derības), izlēmu lietot kreatīnu mazos daudzumos tikai pirms un pēc garākiem skrējieniem.

Tā nu esmu nedaudz vairāk kā mēnesi lietojis kreatīnu pirms garākiem un ātrākiem skrējieniem pa apmēram 5 gramiem pirms un pēc skrējiena. Jāsaka, ka man īsti nav pārliecības par to, ka tieši kreatīns man palīdzēja izskriet personīgo rekordu Roterdamas maratonā, taču uz to norāda virkne apstākļu. Šogad es sezonu sāku ne visai labi, jo ķērās klāt visādi vīrusi un vīrusiņi. Līdz aizbraukšanai uz Spāniju faktiski biju tādā kā „pusveselā” stāvoklī. Arī LOV testi norādīja uz sliktāku sagatavotību nekā iepriekšējā gadā. San Pedro de Alcantaras saule un jūras gaiss, protams, darīja savu un es vismaz sāku justies kā vesels cilvēks. Taču līdz Roterdamas maratonam bija palikušas tikai kādas 3 nedēļas. Šajās nedēļās tad es arī sāku treniņu procesu ar garajiem skrējieniem (virs 30 km) un ātruma intervālus. Domāju, ka šos treniņus tik „saspiestā” laika periodā man palīdzēja izturēt tieši kreatīns. Ja citreiz pirms maratoniem es lietoju arī riboksīnu, tad pirms Roterdamas maratona es šos „sirds vitamīnus” nebiju paņēmis līdzi. Ņemot vērā minēto, bija pamats domāt, ka Roterdamas maratonu es noskriešu labi ja ap 3:20. Taču realitātē bija savādāk, par ko man zināmā mērā ir jāpateicas arī kreatīnam. Tā kā lietoju kreatīnu mazos daudzumos, tad svara pieaugumu es neesmu novērojis. Drīzāk, ņemot vērā ikgadējo ķermeņa stereotipu, no kreatīna lietošanas sākuma esmu kādus pāris kg nometis. Pieņemu, ka katram organismam ar kreatīnu veidosies īpašas attiecības.

Kaspars (Kampars)

Objektīvs atskaites punkts, kad varēšu vērtēt kreatīna ietekmi, būs Rīgas pusmaratona un Nordea Rīgas maratona rezultāti. Respektīvi, ja šajās sacensībās izdosies uzlabot personiskos rezultātus, tad varēšu teikt, – jā ir ietekme un pozitīva.

Patreiz, ja jāapraksta savas sajūtas, lietojot kreatīnu – šķiet, ka kāju muskuļi ir kļuvuši spēcīgāki, jaudīgāki. Taču pagaidām nevaru īsti pateikt, kā tas atsauksies garākās slodzēs – pusmaratonā un maratonā sacensības apstākļos, jo kā zināms, ja muskuļu apjoms pieaug, nepieciešams papildus tos pabarot.

Šķiet, ka lietojot kreatīnu muskuļu atjaunošanās pēc treniņiem notiek ātrāk. Par svara pieaugumu ļoti grūti patreiz spriest, jo arī pirms kreatīna lietošanas mans svars mēdza ļoti strauji mainīties 73-83kg robežās. Tas notiek arī pašreiz.

 http://www.noskrien.lv/kreatina-tests/